5c) 3 tecniche di consapevolezza per sviluppare il tuo GPS mentale

I due monaci zen.

In una giornata piovosa, i due monaci zen Tanzan ed Ekido stavano camminando lungo una strada molto fangosa. Passando vicino ad un villaggio incontrarono una giovane donna che cercava di attraversare la strada, ma c’era così tanto fango che avrebbe rovinato il suo bellissimo kimono di seta. Tanzan senza pensarci due volte la prese in braccio e la portò dall’altra parte. I monaci proseguirono in silenzio. Cinque ore dopo, nelle vicinanze del tempio che li avrebbe ospitati, Ekido non fu più capace di trattenersi.

“Perché hai portato quella ragazza al di là della strada? Si suppone che noi monaci non facciamo cose simili!” Tanzan gli rispose “Io ho deposto la ragazza a terra ore fa, tu la stai ancora portando.”

In un modo simile al monaco della storia che ti ho appena raccontato molte persone non sono consapevoli di cosa accade nella loro mente, delle emozioni che provano e di come esse condizionino in modo più o meno positivo le proprie scelte, decisioni e comportamenti.

Per molti anni della mia vita ho vissuto senza una direzione. Ho disperso il mio tempo, le mie risorse e le mie qualità.

Non ho fatto nulla affinché queste ultime si manifestassero in qualcosa di utile e importante per me e per le altre persone. Di questo un po’ me ne dispiaccio. Una delle svolte in me avvenne quando iniziai a coltivare una preziosa qualità interna capace di guidare come un GPS la mia vita. L’auto-consapevolezza.

Cos’è la consapevolezza?

Essere auto-consapevoli significa avere la possibilità di comprendere in un modo più profondo chi sei, riconoscere i tuoi pensieri, le tue emozioni, i tuoi comportamenti e come essi influenzano te e chi ti sta intorno.

Questo significa essere mentalmente ed emotivamente presenti nelle situazioni e capire l’effetto che hanno le proprie azioni su se stessi e sugli altri.

Secondo Daniel Goleman l’auto-consapevolezza è la principale competenza dell’intelligenza emotiva. Essere auto-consapevoli significa riconoscere:

Le tue emozioni. Cosa stai provando e qual è il bottone caldo che ha attivato l’emozione, così diventa possibile lavorare per trasformare questa reazione emotiva invece di usarla per giustificare scelte sconsiderate. Ad esempio, se un amico la pensa in modo diverso da te potresti sentirti criticato e reagire in modo scontroso.

I tuoi loop di pensieri. Saper riconoscere questi pensieri, il cui unico effetto è quello di farti star male, ti permette di esercitare un controllo su di essi e riportare l’attenzione su cose più costruttive. Ad esempio, ho sbagliato a dire quella cosa ora mi giudicheranno male, ecc.

cosa succede nel tuo corpo. Quali sensazioni provi e in quali parti del tuo corpo sono localizzate. Ad esempio, quando sono arrabbiato provo un nodo alla gola, un formicolio che sale nelle braccia e un irrigidimento della postura.

I tuoi comportamenti e reazioni istintive. Ad esempio, una reazione di rabbia di solito si manifesta con risposte aggressive, il corpo è sbilanciato in avanti come se volesse attaccare la persona con cui interagisce.

Le tue convinzioni, aspettative e come esse influenzano cosa scegli di fare.

Il Rouge test e lo specchio.

Di solito i bambini sviluppano la consapevolezza tra i 15 e i 24 mesi. In un esperimento conosciuto come “rouge test”, le mamme mettevano un po’ di rossetto sul naso dei loro bambini e li mettevano davanti ad uno specchio.

Prima dei 15 mesi i bambini guardavano il loro riflesso e vedevano un puntino rosso sul naso nello specchio ma non realizzavano che il puntino rosso era sul loro naso.

Quando i bambini erano un po’ più grandini, tra 15 e 24 mesi, iniziavano a realizzare che il riflesso che vedevano nello specchio era il loro e si toccavano il naso o provavano a pulirsi dal rossetto. In altre parole, comprendono che il riflesso nello specchio è la loro faccia.

A questo punto, i bambini imparano che sono diversi dalle altre persone e diventano più consapevoli che gli altri possono avere convinzioni, desideri e sentimenti che differiscono dai propri. I ricercatori hanno mostrato che una volta che i bambini piccoli raggiungono questo livello di auto-consapevolezza cominciano ad emergere nuove emozioni come invidia, empatia ed imbarazzo.

3 tecniche per aumentare la consapevolezza e sviluppare il tuo gps mentale

1. Dirigi l’attenzione in modo consapevole

Uno dei modi più efficace per esercitare l’autoconsapevolezza è addestrare e imparare a dirigere la tua attenzione alle tue esperienze interne (pensieri e sensazioni fisiologiche) ed esterne tramite l’uso dei 5 sensi. L’atteggiamento mentale ideale da tenere durante questa pratica è di apertura, curiosità ed assenza di giudizio. Di seguito ti elencherò 5 esperienze verso cui dirigere l’attenzione per aumentare la tua consapevolezza.

Respiro. Ancorarsi al respiro è uno dei modi più semplici ed efficaci che abbiamo per aumentare la consapevolezza nel momento presente.

Quello che dovrai fare sarà focalizzarti sull’aria che entra ed esce dalle tue narici, o sulla sensazione della pancia che si gonfia e si sgonfia e mantenere questa attenzione per almeno 5 minuti.

Rumori. Portare l’attenzione sui sensi è un altro modo efficace per coltivare la consapevolezza e aumentare lo spazio tra gli stimoli e le reazioni.

Per proseguire l’esercizio, dopo aver portato l’attenzione sul respiro per 5 minuti, spostala sui rumori presenti intorno a te, cerca di notare tutti i rumori da dentro alla tua stanza all’ambiente esterno. Fai questo per altri 5 minuti.

Pensieri. Porta l’attenzione sui pensieri. Rimani vigile e allerta su ogni pensiero che si possa mostrare, non giudicarlo e non respingerlo, limitati ad osservarlo e poi distogli la tua attenzione da esso.

Sensazioni. Porta l’attenzione sul sangue che pulsa nelle tue vene, sulla sensazione dell’aria o dei tessuti sulla tua pelle, ecc.

Spazio. Dopo aver portato l’attenzione sulle sensazioni del tuo corpo sposta l’attenzione sullo spazio che ti circonda, tutto lo spazio intorno a te, lo spazio della tua stanza, poi estendi la consapevolezza allo spazio di tutta casa tua, poi all’intero isolato, poi a tutta la città.

2. Consapevolezza emotiva in tabella

Una delle aree più importanti su cui portare la consapevolezza, vista la rilevanza che ha in tutto ciò che facciamo, è il nostro stato emotivo. Per aumentare la consapevolezza delle tue emozioni devi innanzitutto conoscerle. Le emozioni hanno diversi componenti tra cui pensieri, sensazioni corporee e comportamenti. Crea un foglio di monitoraggio in cui riportare l’emozione dopo che si è presentata. Disegna 5 colonne e assicurati di lasciare abbastanza spazio per scrivere quello che hai provato e cosa hai fatto.

Descrivi la situazione. In cima alla prima colonna scrivi: “descrivi la situazione in cui hai provato una forte emozione”. In questa colonna devi descrivere la situazione che ha innescato in te una forte reazione emotiva come rabbia o paura. Cerca di essere più dettagliato possibile nella tua descrizione.

Descrivi e localizza le emozioni. Nella seconda colonna scrivi: “quali emozioni ho provato in questa situazione”. Descrivi le sensazioni fisiche dell’emozione e localizzale nel corpo (es. il mio cuore batteva forte, sentivo un groppone in gola, sentivo brividi sulla schiena).

Intensità dell’emozione. Nella terza colonna scrivi l’intensità dell’emozione da 0 a 10 in cui 0 rappresenta l’assenza di reazioni emotive e 10 l’intensità massima dell’emozione.

Gestire l’emozione. In cima alla quarta colonna scrivi: “come posso gestire queste emozioni? Di quale abilità ho bisogno?” 

Risultato. Nella quinta e ultima colonna scrivi l’intensità delle emozioni da 0 a 100 dopo aver usato la tecnica. In questo modo potrai determinare quale tecnica per te funziona meglio in quella specifica situazione e monitorare i risultati.

3. Consapevolezza mentale: esci dai tuoi loop mentali

Nella nostra mente durante la giornata si affollano migliaia di pensieri e purtroppo di questi solo una minuscola percentuale è utile. La maggior parte invece è composta dagli stessi pensieri ripetuti il giorno prima, il giorno prima ancora ecc. Vera e propria spazzatura mentale. Questi pensieri ripetitivi spesso basati su paure e insicurezze occupano la tua attenzione, succhiano la tua energia e concentrazione e ti impediscono di vivere pienamente quello che ti accade. Come fare quindi ad uscire da questo ciclo nefasto? La prima cosa da fare è assumere maggior consapevolezza dell’attività mentale inconscia e separarsi da essa.

Non sei la voce nella tua testa. Tu non sei la “voce nella tua testa” ma la consapevolezza che nota la voce. Per alcune persone comprendere profondamente questa distinzione è stata una realizzazione spirituale.

Domande. Fatti una domanda a intervalli regolari durante la giornata e chiediti: “a cosa sto pensando in questo momento?”

Nota il tuo stato emotivo. Poiché le tue emozioni sono in gran parte influenzate dai tuoi pensieri, quando ti accorgi di provare qualche stato d’animo negativo chiediti: “Qual è stato il pensiero che ha condizionato come mi sento?”

Conta i pensieri. Questa tecnica è una bomba nella sua semplicità e mi sorprende che nei più di 60 libri letti ultimamente sull’argomento sia stata proposta in una sola occasione.

La procedura è presto detta, siediti, chiudi gli occhi e per 5 minuti inizia a contare i pensieri che affiorano nella tua mente. Limitati a contarli, senza applicare su essi nessun tipo d’intervento. Potrai testare l’efficacia di questa tecnica costatando che il numero di pensieri contati ridurrà gradualmente con la pratica di questo esercizio.

L’obiettivo di queste tecniche non è interrompere il pensiero, compito impossibile anche per i più esperti meditatori, ma semplicemente rallentarli e ridurre il pensiero spazzatura.

Se applicate con costanza queste attività ti aiuteranno non solo a interrompere i loop mentali ma a migliorare drasticamente la qualità della tua vita.

Per concludere:

Praticare l’auto consapevolezza non solo ti aiuterà a conoscerti meglio e ad assumere maggiore consapevolezza sui tuoi pensieri emozioni e comportamenti, ma come un GPS mentale ti aiuterà a capire se la strada che stai percorrendo nel percorso nella vita è quella giusta oppure quella sbagliata.

Non possedere auto-consapevolezza nella propria vita e come mettersi al volante bendati.

La sua importanza è per me riassunta in questa bellissima frase di Mark Twain “i due giorni più importanti nella vita sono il giorno in cui sei nato e il giorno in cui scopri il perchè”